퇴근하고 오면 잠들기가 왜 이렇게 아쉬운지요.
분명 내일의 나에게 손해일 걸 알면서도, 무심코 SNS를 넘기다 보면 어느새 30분이 1시간이 됩니다.
그런데 이런 습관이 수면의 질 저하와 다음 날 피로감으로 이어진다는 사실, 알고 계셨나요?
하버드 의대 연구팀이 발표한 논문(PNAS, 2015)에 따르면,
잠들기 전 밝은 화면 노출은 멜라토닌 분비를 지연시키고
다음 날 아침 각성도(Alertness)를 떨어뜨린다고 합니다.
또한 Sleep Foundation의 보고서에서도 취침 1시간 전 전자기기 사용을 줄이는 것이
숙면에 도움이 된다고 정리되어 있습니다.
그래서 저도 이런 연구들을 보고 실제로 실천해 보기 시작했어요.
커피를 줄이는 것처럼, ‘폰 끊기’가 아니라 ‘폰과 거리 두기’부터요.
🕐 1. 수면 1시간 전 알람 설정
“이제 화면 끌 시간이에요.”
매일 같은 시간에 알람을 울려 뇌가 ‘하루 종료’ 신호를 받게 해주세요.
아이폰 사용자는 설정 → 집중 모드(포커스) → 수면(Sleep)에서 수면 시간을 자동으로 설정할 수 있고,
갤럭시 사용자라면 설정 → 디지털 웰빙(Digital Wellbeing) → 취침 모드(Bedtime mode)에서
알림 제한과 회색 화면 설정이 가능합니다.
(*OS 버전·기기 모델에 따라 경로가 다를 수 있습니다)
🌙 2. 침대 머리맡에서 ‘폰 치우기’ 셋업
침대 옆 탁자에는 폰 대신 무드등·책·아날로그 시계를 두세요.
시각적으로 폰이 보이지 않으면 ‘한 번만 더 확인해야지’라는 충동이 줄어듭니다.
🧘 3. 5분 명상·스트레칭 루틴
폰을 내려놓은 후엔 호흡 4-7-8이나 간단한 스트레칭을 해보세요.
단 5분만 투자해도 몸이 ‘이제 쉴 시간’임을 인식합니다.
📕 4. 10분 독서로 대체
전자책보다 종이책을 권장합니다. 블루라이트 자극이 줄고, 눈의 피로도 덜해요.
가벼운 인터뷰집이나 에세이처럼 부담 없는 장르면 더 좋습니다.
🚫 5. SNS 자동재생·푸시 알림 끄기
- 유튜브·인스타그램 자동재생 OFF
- 푸시 알림 ‘요약’ 또는 ‘중요 알림만’
- 홈 화면 첫 페이지에서 SNS 아이콘 제거
🌿 개인 경험 한 스푼
퇴근 후 침대 위에서 무심코 휴대폰을 들던 날들, 이제는 달라졌습니다.
수면 1시간 전 ‘화면 끄기 알람’을 켜고, 침대 옆에는 책 한 권만 둡니다.
그 작은 변화 하나로, 아침의 개운함과 집중력이 확 달라졌어요.
건강한 하루 루틴, 저도 여전히 연습 중입니다. ☺️
🪴 요약 체크리스트
- 수면 1시간 전 ‘사용 종료’ 알람
- 머리맡에 폰 대신 무드등·책·시계
- 5분 스트레칭/호흡으로 이완 전환
- 종이책 10분 읽기
- SNS 자동재생·푸시 알림 OFF
📚 참고
-
Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015).
Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 112(4), 1232–1237.
-
Sleep Foundation – How Electronics Affect Sleep
✏️ 한 줄 결론
끊기가 아니라 바꾸기.
밤의 30분을 화면에서 나에게로 돌리면, 아침의 3시간이 달라집니다. 🌙
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